زیربغل هالتر خم
اشتباه هفتم: نداشتن هدف مشخص
خوب، پس می خواهید رکورد پرس خود را افزایش دهید. این جمله اشکال دارد. اشکال آن، ابهام زیاد است. خواهش می کنم قلم و کاغذ بردارید. هدفتان را، با حروف درشت، روی چهار برگ جداگانه کاغذ بنویسید.
"من می خواهم تا تاریخ ... ، ... کیلوگرم پرس بزنم."
همین کار ساده نوشتن هدف، شما را به تحقق هدفتان، نزدیکتر می کند.
به این ترتیب، هدفتان، ملموس می شود، و احتمال رسیدن به آن افزایش می یابد. سپس، این چهار برگه کاغذ را به یخچال، داشبورد خودرو، مانیتور کامپیوتر، و آینه اتاقتان بچسبانید، تا دائما بیاد هدفتان باشید.
اشتباه هشتم: عدم تنوع
بدن انسان، سیستمی شگفت انگیز است. این سیستم، قابلیت انطباق با، و عادت به شرایط تحمیلی را دارد. جلوگیری از تکراری شدن شرایط، ترکیب حرکات، و تنوع بخشیدن به برنامه ها، پاسخ مثبت بدن را تضمین می کند.
هرگاه احساس کردید، که پیشرفت مطلوبتان کند، یا متوقف شده است، فورا برنامه تمرینتان را تغییر دهید. در صورتی، که مثل من،علاوه بر زیبایی ، به قدرت هم اهمیت می دهید، حتما هر ست را، بین هشت تا دوازده تکرار انجام می دهید.
چند هفته ای ست های پرس را، به شش تا هشت تکرار تقلیل دهید. اگر قبلا این شیوه را امتحان نکرده باشید، از واکنش بدنتان متعجب خواهید شد.
اگر بتوانید از اشتباهات یاد شده اجتناب نمایید، و آنقدر روشنفکر باشید، که روشی جدید را امتحان کنید، بزودی وزنه ای سنگینتر از حد تصورتان را پرس خواهید کرد. این توصیه را کسی می کند، که سه سال روی یک وزنه، ثابت مانده بود.
از اشتباهات دیگران درس بگیرید تا شاهد سنگینتر شدن وزنه پرس خود شوید. بزودی، اطرافیانتان در حالیکه تغییرات بالاتنه شما را تحسین می کنند، در حسرت کشف راز آن هم خواهند سوخت
نگاهی به عضله بعد از یک تمرین شدید
وقتی که شما یک تمرین بسیار شدید قدرتی را به پایان رسانده اید ، اگر روی سطح میکروسکوپی به عضلات خود نگاه کنید از آنچه می بینید شگفت زده خواهید شد . برخی از ساختمان ظریف فیبر های عضلانی پاره شده و به درون سلولهای عضله نفوذ کرده اند . طی 24 تا 48 ساعت آینده پروتئین عضله تجزیه شده و گلیکوژن مازاد در عضله به مصرف خواهد رسید . در طول این فرایند احیای مجدد بدن شما گلیکوژن عضله را مجدد پرکرده و پروتئین های جدید ( البته در صورت مصرف پروتئین مورد نیاز برای تمرینات قدرتی ) عضله را تولید می کنند . طی این مراحل فیبر های عضلانی بزرگتر و قویتر می شوند تا خود را در برابر آسیب های و ضربه های آینده حفاظت کنند .
اینها برخی از اتفاقات متابولیک می باشند که پس از یک جلسه تمرین شدید روی می دهند گرچه ممکن است مشکلی بنظر برسند اما در واقع بخشی از بازیافت و احیای مجدد _ ترمیم و رشد بافت عضلانی که پس از هر تمرین رخ می دهد – می باشند . و بهترین گزینه برای احیای مجدد این فرایند مصرف پروتئین و هیدرات کربن بعد از تمرین کردن است سعی کنید بیشتر کالری دریافتی شما از هیدرات کربن باشد